Melatonin vs. CBD: Wie wirken die Stoffe und können die sie den Schlaf verbessern?

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Immer mehr Menschen klagen in den letzten Jahren über Schlafprobleme. Die einen können nicht einschlafen, die anderen nicht durchschlafen und die dritten gehen erst in den frühen Morgenstunden ins Bett. Trotzdem wird von uns erwartet, jeden Morgen leistungsfähig in den Tag zu starten. Vielleicht kennst auch du das Problem und hast schon überlegt, wie du es endlich lösen kannst. Und tatsächlich musst du nicht gleich zu verschreibungspflichtigen Medikamenten greifen, wenn du unter Schlafproblemen leidest. Auch natürliche und vor allem rezeptfreie Alternativen wie Melatonin oderCannabidiol (CBD) können deine Schlafstörungen lindern. In diesem Artikel nehmen wir die beiden Substanzen Melatonin und CBD ganz genau unter die Lupe, erklären dir, wie sie wirken und welche Vor- und Nachteile sie haben. Mit unseren Tipps ist deine nächste erholsame Nacht vielleicht zum Greifen nah.

Was ist Melatonin? Alles über den natürlichen Schlafregulator

Entscheidend für guten Schlaf ist ein ganz bestimmtes Hormon: Melatonin. Es steuert unsere innere Uhr und signalisiert dem Organismus, wann es Zeit zum Schlafen ist.[1] Unser Körper kann Melatonin selbst herstellen. Sobald es dunkel wird, setzt die Zirbeldrüse Melatonin frei, einen Botenstoff, der aus der Aminosäure Serotonin gebildet wird, die auch maßgeblich unsere Stimmung beeinflusst.

Wie wirkt Melatonin im Körper?

Melatonin gibt deinem Körper das Signal zum Schlafengehen. Vielleicht hast du auch selbst schon gemerkt, dass du schläfrig wirst, sobald es draußen dunkel wird. Das liegt daran, dass dein Körper jetzt vermehrt Melatonin ausschüttet. Der Melatoninspiegel im Körper steigt und alle deine Körperfunktionen richten sich auf die Nacht ein. Wenn alles rund läuft, kannst du jetzt dank des erhöhten Melatoninspiegels schneller einschlafen und tiefer durchschlafen. So sorgt Melatonin dafür, dass du am nächsten Morgen möglicherweise erholter und erfrischt aufwachst.

Wie wirken Melatoninpräparate?

Wie jede andere Körperfunktion kann auch die Melatoninausschüttung gestört sein. Die Gründe dafür sind verschieden, aber die Folge sind immer Schlafprobleme. Wenn der Schlaf-Wach-Rhythmus einmal gestört ist, können Melatoninpräparate helfen[2]. Sie eigenen sich besonders in den folgenden Situationen:

• Bei einem Jetlag, wenn dein Körper nicht mehr weiß, ob jetzt Tag oder Nacht ist.
• Für Schichtarbeiter, die wegen ihrer Arbeitszeiten keinen geregelten Tag-Nacht-Rhythmus mehr haben.
• Bei phasenweisen Schlafstörungen, wenn du wegen Stress, einer neuen Umgebung oder zu viel Koffein nicht gut einschlafen kannst.
• Für ältere Menschen, weil die Melatoninproduktion im Alter abnimmt.

Falls du Melatonin als kurzfristige Lösung für deine Schlafprobleme ausprobieren möchtest kannst du in Apotheken und Drogerien viele freiverkäufliche Produkte finden, von Tabletten über Gummibärchen bis hin zu Tropfen. Außerdem kannst du Melatonin auch auf natürliche Weise durch bestimmte Lebensmittel wie Kirschen, Bananen, Hafer, Reis und Tomaten zu dir nehmen.

Sicherheit und mögliche Nebenwirkungen von Melatonin

Grundsätzlich ist Melatonin gut verträglich und sicher, besonders, wenn du es nur hin und wieder einnimmst und die empfohlenen Dosierungen beachtest. Allerdings könnten auch leichte Nebenwirkungen auftreten wie:

• Müdigkeit und Benommenheit am nächsten Tag
• Leichter Schwindel
• Kopfschmerzen
• Übelkeit

Wenn du jedoch Melatonin über einen längeren Zeitraum nehmen willst, solltest du das unbedingt mit deinem Arzt besprechen. Besonders, wenn du Vorerkrankungen hast oder andere Medikamente nimmst, kann es zu ungewünschten Wechselwirkungen kommen. Dein Arzt kann dich dann zu anderen Möglichkeiten beraten, deine Schlafstörungen in den Griff zu bekommen.

Was ist CBD? Das Wichtigste zu dem vielseitigen Cannabinoid

CBD (Cannabidiol) gehört zu den Cannabinoiden, den Hauptwirkstoffen von Cannabis sativa. Anders als das noch bekanntere THC (Tetrahydrocannabinol) wirkt CBD nicht psychoaktiv. Du bekommst also keinen Rausch und wirst nicht high, wenn du CBD einnimmst. Aber auch CBD wirkt in unseren Körper und das, ganz ohne die Wahrnehmung zu verändern.

Inzwischen hat sich in der EU eine kleine CBD-Industrie entwickelt, für die extra zertifizierter Nutzhanf angebaut wird. Das Besondere am Industriehanf ist, dass er einen sehr niedrigen THC-Gehalt von unter 0,2% hat. So kann sichergestellt werden, dass die freiverkäuflichen CBD-Produkte auch wirklich keine berauschende Wirkung haben.

Das Endocannabinoid-System (ECS): So wirkt CBD im Körper

Wie bei allen Säugetieren gibt es auch im menschlichen Körper das so genannteEndocannabinoid-System (ECS), mit dem CBD interagieren kann. Das ECS spielt eine Rolle in der Regulierung verschiedener Prozesse in unserem Körper, darunter auch Schlaf, Stimmung, Schmerzempfinden, Appetit, Immunsystem und Gedächtnis.




Unser Körper schüttet Cannabinoide aus, die so genannten Endocannabinoide, die mithilfe von Enzymen mit den CB1- und CB2-Rezeptoren des Endocannabinoid-Systems interagieren. Während THC direkt an den CB1-Rezeptor andockt und die psychoaktive Wirkung hervorruft, beeinflusst CBD das ECS eher indirekt. Es kann zum Beispiel den Abbau der Endocannabinoide hemmen, so dass diese länger im Körper aktiv sind. Außerdem interagiert CBD mit den Serotoninrezeptoren des ECS, die die Stimmung regulieren. Dank dieses Wirkmechanismus kann CBD eine Reihe von Effekten auslösen, die am Ende auch deinen Schlaf positiv beeinflussen. Wie das genau funktioniert, schauen wir uns als Nächstes an.

Wie kann CBD potenziell den Schlaf verbessern?

Während Melatonin tatsächlich aktiv den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert, beeinflusst CBD den Schlaf dadurch, dass es die Ursachen, die guten Schlaf verhindern, anspricht. Es ist unter anderem verantwortlich für:

• Stress- und Angstreduktion: Angstzustände, chronischer Stress und innere Unruhe gehören zu den größten Ursachen für Schlafstörungen. Da CBD auf die Serotoninrezeptoren wirkt, kann es beruhigend und angstlösend sein. Dein Nervensystem entspannt sich durch die Einnahme von CBD und du kannst schneller einschlafen, ohne auf einem Gedankenkarussell gefangen zu sein[3].
• Schmerzlinderung: Auch chronische Schmerzen können gutem Schlaf im Weg stehen. CBD hatschmerzlindernde und entzündungshemmende Eigenschaften und kann deswegen dabei helfen, allgemeine Schmerzen, Gelenkschmerzen und Rückenschmerzen zu mildern. Wenn dich deine Schmerzen also nicht länger wachhalten, kannst du auch leichter einschlafen.
• Allgemeine Entspannung und Wohlbefinden: Neben den spezifischen Wirkungen wie Angst- und Schmerzlinderung verbessert CBD auch das allgemeine Wohlbefinden. Wenn du grundsätzlich entspannt bist und dich gut fühlst, wird auch deine Nacht erholsamer sein.

Erste Studien deuten außerdem darauf hin, dass CBD doch auch einen direkten Einfluss auf deinen Schlafzyklus haben könnte[4], allerdings steckt die Forschung dazu noch in den Kinderschuhen. Man kann also noch keine klaren Aussagen zu den Thesen und Anekdoten machen.

Melatonin vs. CBD: Wie gut wirken beide Substanzen bei Schlafproblemen?

Nachdem wir uns die Wirkung von Melatonin und CBD bei Schlafproblemen jetzt einzeln angeschaut haben, wird es Zeit für einen Vergleich. Damit das für dich übersichtlicher ist, haben wir die entscheidenden Bereiche für dich in einer Tabelle zusammengefasst.

Melatonin

Wirkung:

• Direkte Wirkung auf den Schlaf-Wach-Rhythmus
• Signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist
• Bindet sich an Melatonin-Rezeptoren

Primäre Funktion:

• Hormon zur Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus

Anwendungsfälle:

• Hilft temporär bei Schlafstörungen
• Kann bei Jetlag, Schichtarbeit und altersbedingten Schlafproblemen eingesetzt werden

Wann sollte es eingenommen werden?

• Wenn die Schlafprobleme auf eine allgemeine Störung des Melatonin-Haushalts zurückzuführen sind

Sicherheit & Nebenwirkungen:

• Gut verträglich
• Nebenwirkungen sind selten und meist mild (z. B. Müdigkeit am Folgetag, Schwindel, Kopfschmerzen)

Wichtiger Hinweis:

Auch vor der Einnahme von Melatonin sollte am besten ein Arzt konsultiert werden, besonders bei Vorerkrankungen oder anderen Medikamenten

CBD (Cannabidiol)

Wirkung:

• Indirekte Einschlafhilfe
• Wirkt über das Endocannabinoid-System
• Adressiert Ursachen von Schlafstörungen wie Angst, Stress und Schmerz

Primäre Funktion:

• Cannabinoid, das das allgemeine Wohlbefinden fördert
• Schafft Linderung bei bestimmten Beschwerden wie Schmerzen und Angst

Anwendungsfälle:

• Hilft bei Schlafstörungen durch Angst und Stress, indem es beruhigt
• Lindert chronische Schmerzen, die beim Einschlafen stören
• Fördert das allgemeine Wohlbefinden

Wann sollte es eingenommen werden?

• Wenn die Schlafprobleme durch psychische oder physische Beschwerden wie Stress und Schmerzen verursacht werden

Sicherheit & Nebenwirkungen:

• Gilt als sicher
• Nebenwirkungen sind mild und abhängig von der Dosis
• Mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten

Wichtiger Hinweis:

Natürlich gilt für CBD ebenfalls: Vor der Einnahme unbedingt mit dem Arzt sprechen, insbesondere bei Vorerkrankungen oder der Einnahme anderer Medikamente

Wie können CBD und Melatonin angewendet und dosiert werden?

Jetzt, wo du weißt, wie dir Melatonin und CBD bei deinen Schlafstörungen helfen können, fragst du dich bestimmt, wie du sie am besten anwenden kannst. Grundsätzlich ist jeder Organismus verschieden. Wie die Substanzen also genau bei dir wirken, lässt sich nicht seriös vorhersagen. Aber es gibt natürlich ein paar generelle Tipps, die du beachten kannst.

Finde deine individuelle Dosierung

Da die Wirkung von Substanzen wie CBD und Melatonin immer von individuellen Faktoren wie Körpergewicht, Stoffwechsel und Schwere der Symptome beeinflusst wird, kann man schwer vorhersagen, wie genau sie bei dir wirken.

Deswegen ist es wichtig, dass du langsam mit der Dosierung startest. Nimm beim ersten Mal nur wenig und beobachte die Wirkung. Halte dich auch an die Dosierungsempfehlungen, die auf den Packungen stehen.

Wenn du merkst, dass du bei der niedrigsten Dosis auch weiterhin Probleme hast, kannst du sie am nächsten Tag gerne erhöhen. Gehe in kleinen Schritten vor und gibt deinem Körper Zeit, sich an das CBD und Melatonin zu gewöhnen. Wenn du während der Einnahme ein Tagebuch mit Dosis, Einnahmezeit und wahrgenommener Wirkung führst, behältst du leichter den Überblick über deine individuelle Reaktion auf die Mittel.

Beachte die empfohlenen Einnahmezeitpunkte

Wie gut Melatonin und CBD bei deinen Schlafproblemen wirken können, hängt auch davon ab, wann du die Mittel einnimmst.

Da Melatonin direkt auf den Schlaf-Wach-Rhythmus wirkt, solltest du es am besten 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen einnehmen. So gibst du dir und deinem Körper genug Zeit, sich auf die Wirkung des Melatonins einzustellen.

Bei CBD kann der ideale Einnahmezeitpunkt variieren. Er hängt auch davon ab, welche Symptome du genau lindern möchtest. Auch die Einnahmeform spielt eine Rolle. Denke daran, dass Produkte für die orale Anwendung wie CBD-Kapseln länger brauchen, um zu wirken, da sie erst durch die Verdauung verstoffwechselt werden. Wenn du also beispielsweise CBD-Öl zur Verbesserung des Schlafes verwendest, erzielst du am wahrscheinlichsten Ergebnisse, wenn du es ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen einnimmst.

Kann man Melatonin und CBD kombinieren?

Vielleicht fragst du dich, ob du Melatonin und CBD auch kombinieren kannst. Grundsätzlich ist das möglich. Du kannst inzwischen sogar schon einige Kombiprodukte kaufen. Sprich aber bitte mit deinem Arzt, bevor du ein Kombiprodukt einnimmst. Er kennt deine Krankengeschichte am besten und kann dir sagen, ob du durch die Einnahme mit Neben- und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten rechnen musst. Außerdem kann dir dein Arzt zusätzlich auch noch individuelle Empfehlungen für deine Schlafprobleme geben, die für deine Situation sicher und unbedenklich sind.

Guter Schlaf dank besserer Schlafhygiene: Was du sonst für deinen Schlaf tun kannst

CBD- und Melatonin-Präparate können schnelle Hilfsmittel sein, wenn du Schlafprobleme hast, sie sind aber kein Ersatz für eine gute Schlafhygiene. Wenn du über längere Zeit Probleme hast, einzuschlafen oder durchzuschlafen, solltest du an deinen Schlafgewohnheiten arbeiten. Denn guter Schlaf fängt nicht erst an, wenn du im Bett liegst. Was du in den letzten Stunden des Tages machst, wirkt sich direkt auch deine Schlafqualität aus. Hier sind ein paar Tipps, mit denen du deine Schlafhygiene verbesserst:

• Regelmäßiger Schlafrhythmus: Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und am nächsten Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen. Behalte den Rhythmus auch am Wochenende bei. Dein Körper ist ein Gewohnheitstier, das die Routine braucht.
• Ruhiges Schlafumfeld: Am besten schläfst du in einem dunklen, ruhigen Schlafzimmer mit wenig Ablenkungen. Die ideale Raumtemperatur liegt bei etwa 18° Grad.
• Vermeide Bildschirmlicht: Das blaue Licht in den Displays von Smartphones, Tablets und Laptops hemmt die Melatonin-Produktion. Verwende daher einen Blaulichtfilter, wenn du lange arbeiten musst. Am besten vermeidest du aber mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen jede Art von Bildschirmen.
• Probiere Entspannungstechniken: Mit Routinen wie Meditation, Yoga, sanften Dehnübungen oder einem Bad kommst du abends schneller zur Ruhe.
• Ernähre dich gesund und treibe Sport: Für gesunden Schlaf brauchst du auch einen gesunden Körper. Vermeide schwere Mahlzeiten, Alkohol und Koffein vor dem Schlafen. Achte auch sonst auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Treibe regelmäßig Sport, aber vermeide anstrengende Sporteinheiten kurz vor deiner Bettzeit.

Wenn du diese Tipps zusätzlich zur Einnahme von Melatonin oder CBD beachtest, bist du auf der sicheren Seite und kannst die Produkte weitestgehend bedenkenlos testet und wer weiß: Möglicherweise entfaltet einer der beiden Wirkstoffe die Wirkung, die du dir durch die Einnahme erhoffst. Wir wünschen dir viel Glück!

Quellen

[1] Claustrat, B. and Leston, J. (2015) “Melatonin: Physiological effects in humans,” Neuro-Chirurgie, 61(2–3), pp. 77–84. Verfügbar unter:https://doi.org/10.1016/j.neuchi.2015.03.002.

[2] Fatemeh, G. et al. (2022) “Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials,” Journal of neurology, 269(1), pp. 205–216. Verfügbar unter:https://doi.org/10.1007/s00415-020-10381-w.

[3] Shannon, S. et al. (2019) “Cannabidiol in anxiety and sleep: A large case series,” The Permanente journal, 23(1), pp. 18–041. Verfügbar unter:https://doi.org/10.7812/TPP/18-041.

[4] Ried, K. et al. (2023) “Medicinal cannabis improves sleep in adults with insomnia: a randomised double-blind placebo-controlled crossover study,” Journal of sleep research, 32(3), p. e13793. Verfügbar unter:https://doi.org/10.1111/jsr.13793.